Вы были автоматически перенаправлены на мобильную версию.

Перейти на полную версию

Голод и предубеждения: мифы и факты о правильном питании. Как создать здоровый рацион для всей семьи из доступных продуктов

Наталья Кузьмич — домохозяйка, молодая мама и фитнес-тренер в одном лице. Мы уже писали о том, как ей самой удалось похудеть и научить этому других. Отзывы о той статье были разными, и из них мы узнали кое-что важное. Многим непонятно, что и как есть, чтобы быть здоровыми и стройными. Мы обратились к Наталье за пояснениями. Как выстроить правильное питание в рамках привычного для наших семей образа жизни и стандартного набора продуктов?

Наталья Кузьмич «Если вы хотите похудеть, прийти в форму после родов, просто «немного подтянуться» или улучшить свое здоровье и самочувствие — прежде всего, вам нужно наладить режим питания. Это половина успеха. Даже больше половины»
Мифы и предрассудки
Многие, к сожалению, подвержены вредным стереотипам по поводу еды. Кто-то путает понятие «правильного питания» (ПП) с жестокими ограничениями, диетами, голодовками и «сушкой».

Другая крайность — мнение, что правильно питаться — дорого, потому что нужно есть одни авокадо, ягоды годжи, киноа и семена чиа. Все обязательно «эко» и «органик».

И главное препятствие — страх, что ПП не устроит домочадцев и придется готовить отдельно для себя, отдельно для семьи. Удручающая картина: вы стоически жуете пресную куриную грудку и салатный листик, пока муж и дети уплетают плов и оладушки под вашим тоскливым взглядом. Мать на диете — горе в семье.
Правильное питание Не следует путать правильное питание с жесткими диетами
Рада сообщить вам, что все эти ужасы — ерунда! Можно одновременно заботиться о фигуре и есть нормально! Да, ПП это не «грудка с гречкой», а рациональный подход к организации питания. Основной принцип — правильная замена вредной еды на полезную альтернативу.

Чтобы ПП прижилось и стало привычным рационом, нужно здоровое меню для всей семьи, составленное из доступных продуктов. Без жестких ограничений и запретов. 
Принципы правильного питания
  1. 1

    Здоровое питание — дробное

Выделите необходимое количество калорий на 5-6 приемов пищи каждые 2-3 часа — три основных и перекусы между ними — и старайтесь придерживаться удобного расписания. Например, в 8:00 — завтрак, в 10:00 — перекус, в 13:00 — обед, 15:00 — перекус, 18:00 — ужин, 20:00 — легкий перекус (за 2 часа до сна, не меньше!).
  1. 1

    Готовим проще

Привычку готовить национальные блюда (борщ, пельмени, оливье, котлеты) мы переняли от мам и бабушек. Десятки ингредиентов и сложнейший процесс приготовления. Это многообразие вредно не только для фигуры, но и для вашей пищеварительной системы.

Зачем крутить фарш, шинковать туда лук, замачивать хлеб в молоке, измельчать чеснок, месить, обваливать в муке, жарить с двух сторон? Можно просто взять кусок мяса, посыпать специями и вкусно запечь в фольге. А тем временем нарезать салат из свежих овощей.

Чем проще блюдо, тем оно полезней.

Это ключ не только к здоровью и красивой фигуре, но и вашему свободному времени.
Мясо Мясо или птицу лучше запекать в фольге со специями
  1. 1

    Правильно выбираем источники калорий

Считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) нужно, только если вы хотите похудеть. А «на каждый день» привычная система питания сама быстро вырабатывается. На завтрак — сложные углеводы в виде каш, на обед — белок (мясо, птица, рыба) и сложные углеводы, на ужин — белок и овощи. Два перекуса между обедом и ужином. Чтобы получать все нужные питательные вещества и оставаться стройной, этого достаточно!

Сложные углеводы — это крупы (кроме манной), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, диетические хлебцы, запеченный картофель.

А вот простые углеводы (мучное и сладкое) едим умеренно. В них много глюкозы, которая очень быстро всасывается в кровь, но не успевает перерабатываться в таком количестве. Избыток оседает в жировых депо.

Перекусами могут быть фрукты и овощи, «правильные» бутерброды, протеиновые батончики, маложирный творог, кефир, иногда можно позволить себе ПП-десерт. 
Салат Правильное питание — дело привычки
Благодаря такому режиму мы поддерживаем стабильный уровень сахара в крови, высокую скорость обмена веществ, контролируем чувство голода и, соответственно, не переедаем.
  1. 1

    Экспериментируем со способами приготовления

Я не предлагаю обзаводиться пароваркой или делать все на водяной бане. Купите себе нормальную антипригарную сковородку и перестаньте лить много масла при жарке. Только это в три раза снизит количество лишнего жира, а заодно и канцерогенов в еде.

Я часто использую духовку. Запекаю там мясо, рыбу, овощи. В ней, по-моему, получается вкусней всего — сохраняются природные вкусы всех ингредиентов. А еще за едой в духовке не надо каждую минуту следить.  
Рыба Полезнее, да и намного удобнее готовить в духовке
Не запрещаем, а заменяем: три самых удачных примера
Майонез — можно. Шок! Сенсация! Важно, какой и сколько
Не покупайте «бессмертный» соус с бесконечным сроком годности, с трансжирами и ароматизаторами. Где же взять другой? Есть два пути.
  • Натуральный майонез продается в магазинах здорового питания. 

  • Сделайте его сами. Миксером на малой скорости взбейте оливковое масло, желток, лимонный сок и горчицу. Предельно просто и вкусно. 

Один раз сосредоточьтесь и посчитайте, сколько ложек майонеза в день можно использовать при норме 1 г жиров на 1 кг веса. В 1 ст. л. домашнего майонеза примерно 17 г жиров. Например, вы весите 60 кг, значит, 60 г жиров в день. То есть, в день вам можно не более 2 ст. л. майонеза, плюс 1-2 ст. л. оливкового масла в салат.  
Майонез Майонез не так уж и сложно приготовить в домашних условиях
Кстати, часто майонез добавляют везде как приправу просто по привычке. Но можно использовать натуральные специи, и вкус от этого только выиграет. Базилик, розмарин, тимьян, орегано, мускат и еще полтора десятка названий — купить их сейчас можно везде. Вы удивитесь, на что они способны!

Сладкое и мучное 
Торты, конфеты, печенье и прочие десерты, особенно покупные, — это неимоверное количество сахара в сочетании с трансжирами. Выбирайте вместо них фрукты и сухофрукты, пастилу и зефир, натуральный мармелад, качественный горький шоколад.

Для приготовления блинчиков и оладий берите не пшеничную муку, а перемолотые в кофемолке овсяные хлопья. Вместо сахара используйте заменитель. Мне нравится Фитпарад №7, он не оставляет привкуса, но альтернатив — масса. Оладьи из овсяной муки, да с шоколадной пастой — это любимый завтрак моей семьи.

Фрукты — те же простые углеводы, поэтому с ними нужно аккуратнее. Про то, какие фрукты, как и когда лучше есть, у меня выложен очень подробный пост в Инстаграме.  
Груши «И, конечно, помните: нужно знать меру. Сладкого хотим не мы сами, а наш организм, привыкший к сахару не меньше, чем курильщики — к никотину. Но ведь это вы — хозяйка своего желудка, а не наоборот»
Колбасы и копчености 
«Вкусные» потому, что в них огромное количество соли, жира и усилителей вкуса. Посмотрите на этикетки этих «мясных» продуктов!

Кстати, когда видите в составе заменитель животного жира или гидрогенизированный растительный жир — откладывайте это безобразие в сторону. Неважно, колбаса это или тортик. Поберегите здоровье.

Бутерброды с докторской можно легко заменить сэндвичами из цельнозернового хлеба и с разными полезными наполнителями: отварной курочки, тунца, авокадо, легкого сыра. А если добавить свежий огурец и соус из греческого йогурта с зеленью, вы вообще забудете, за что любили колбасу. 
Сэндвич ПП-сэндвичи куда вкуснее и полезнее бутербродов с колбасой
Праздники
Отдельное испытание — наши традиции застолий. Держать себя в руках, когда вокруг столько соблазнов, сложно, но можно.

Помню однажды в гостях у свекрови я из всего обилия еды на столе выбрала рыбу и салат из овощей. И вежливо отказалась от торта, оливье, плова и холодца. Не стоит стесняться своего выбора. Поступаться принципами ради мыслей, как бы никого не обидеть, — очень глупо! Уважайте собственные решения, и другие тоже станут их уважать. 
Салат Во время застолий не стоит пускаться во все тяжкие
Кроме вдохновенных речей, дам несколько практических советов для особых случаев:
  1. 1

    Первое, что важно сделать, — это не морить себя голодом, потому что «вечером за стол»! Нормально ешьте в течение дня. Ощущение сытости не даст сорваться.

  2. 2

    Шашлыки выбирайте без жира. Лучше из лосося, курицы, индейки, морепродуктов. 

  3. 3

    В день застолья проведите полноценную тренировку. Это поможет вам до вечера сжигать калории, необходимые на восстановление.

  4. 4

    Если употребляете алкоголь, то только один-два бокала сухого вина. Не забывайте пить воду. 

  5. 5

    Больше двигайтесь, играйте в активные игры, если вы на природе. Важно получать удовольствие не только от еды. 

Про детей и мужей
Многие боятся переходить на правильное питание, потому что не уверены, что оно подойдет детям или при грудном вскармливании.

Однако правильное питание не может быть опасным при ГВ, потому как оно здоровое, рациональное.

Это на диетах сидеть вредно, а вот ПП как раз самое разнообразное и наполненное всеми нужными и полезными веществами. Пока вы кормите грудью, можете просто не ограничивать себя в размерах порций, если хочется есть.

Про детей постарше могу сказать, что я своего ребенка в питании ни к чему не принуждаю. Например, Ксюша любит брокколи и ест ее, а вот мясо — нет. Я и не настаиваю. Главное, чтобы ребенок был активен! Если он ест «мало», но при этом прыгает и бегает, его не усадить на место, угомонитесь со своим обществом чистых тарелок. Не приучайте человека к тому, от чего сами теперь отучаетесь!  
Наталья Кузьмич с дочкой Наталья Кузьмич с дочерью
И не нужно бояться, что муж останется голодным: правильное питание — это огромное многообразие вкуснейших блюд. Вы можете готовить на всю семью, а если муж хочет на ужин больше, чем мясо с овощами, отварите ему, например, картофель или рис. Мужчина доволен и сыт, а вы — стройны.

Главное, чтобы дома имелась готовая полезная еда. Обычно бездумно есть вредности начинают, чтобы «заморить червячка». Однако мы уже выяснили, что готовить правильно — быстрее и проще, чем стряпать тяжелые (во всех смыслах) традиционные блюда, так что вашим домашним не придется долго ждать обедов и ужинов.  
Наталья Кузьмич «Хотите быть стройной, при этом сытой и со здоровыми нервами? Это возможно!»
Итак, теперь вы знаете:
  1. 1

    Правильное питание — это не диеты и жесткие запреты, а здоровый рацион, который можно сделать привычным и удобным на всю жизнь; 

  2. 2

    Есть важно регулярно и разнообразно, тогда организм не станет откладывать в боках запасы «на черный день»; 

  3. 3

    Чем проще состав блюда и способ его приготовления, тем оно полезнее для организма. К тому же вы экономите время; 

  4. 4

    Главный секрет — всегда можно заменить вредную еду полезной, и это тоже будет вкусно; 

  5. 5

    Придерживаться здорового питания реально даже на праздниках; 

  6. 6

    Правильное питание многообразно, сбалансированно и подойдет и детям, и вашему мужу. 

Перейти к обсуждению 39
  • Текст: Наталья Кузьмич
  • Фото: Instagram
  • Дата: 27 июня 2018
39 комментариев

Последний комментарий 10 июля 2018 г., 15:20

1. Гость
27 июня 2018 г., 10:50

Для меня сложность в том что всегда нужно много продуктов. Колбасу едят потому, что её легко купить на ходу вместе с хлебом. А грудку надо купить, сварить, охладить, пока сделаешь бутер)

2. Гость
27 июня 2018 г., 11:30

вот это 5-6 разовое питание в рамках офиса не очень-то выполнимо. только если человек ну очень стремится к ПП.

3. Гость
27 июня 2018 г., 13:56

знаете,а я кушаю три раза в день , завтрак,обед и ужин,по-меньше мучного, много овощей и любимого мной мясааа (баранина, телятина,утка) и ничего не дроблю. Муторно это с контейнерами на работу бегать))) Ежедневные физнагрузки, пешком 4 км, планка,пресс..и все ок. А еще главное условие- жить радостно и шагать вперед с широкой улыбкой

4. Гость
27 июня 2018 г., 14:07
Гость

вот это 5-6 разовое питание в рамках офиса не очень-то выполнимо. только если человек ну очень стремится к ПП.

Это лишь отговорки. Кто хочет - ищет возможности, кто не хочет - причины.

5. Мурочка
27 июня 2018 г., 14:26

Ого, какие жирные ляжки у этой тренерши!!! Да я тростиночка по сравнению с ней! Ахаха!)

6. Гость
27 июня 2018 г., 16:42

Ляжки не жирные, а сексопильно прокаченая попа.
Если у вас все так хорошо, то что вы вообще здесь делаете.
Не нравится статья - идите лесом....

7. Гость
27 июня 2018 г., 17:41
Гость

Ляжки не жирные, а сексопильно прокаченая попа.
Если у вас все так хорошо, то что вы вообще здесь делаете.
Не нравится статья - идите лесом....

У нее именно массивные ляхи. Эта "тренер" не смогла свое собственное тело грамотно проработать. Нельзя такие короткие ноги качать с весом. Тут нужны ходьба, плаванье, пережигание многоповторкой.

8. Елена
27 июня 2018 г., 19:46

А мне нравится ее тело и ноги. Отлично прокачана.
по правильному питанию все очень корректно пишет, сама встала на этот путь год назад. теперь сладости из магазина - игнорю и не тянет на них, так как они слишком сладкими мне кажутся. в доме всегда есть орехи и курага - хочется сладкого - 2-3 штучки с зеленым чаем, раз в день хватает. на перекус орехи - штучек 5-7 миндаля допустим и протеиновый батончик, сейчас очень много вкусных, даже российского производства нашла марку. Готовить стала как и в статье - по простому, если мясо - то в духовке, в гриле, иногда на кокосовом масле могу пожарить грудку. гарниры - еще проще, картофель запекаем, крупы варим - их сейчас такое разнообразие - булгур, киноа, зеленая гречка любимые. овощи - летом вообще не проблема, зимой замороженные покупаю. Самое главное - это результат, кожа очистилась, целлюлит исчез, лишний вес тоже, а была с +10 кг лишнего веса и дряблая уже вся с 27 лет где-то. поэтому считаю, что даже без занятий спортом определенно нужно мусор из рациона исключать и заменять хорошими продуктами. то что это дорого, неудообно и т.п.. придумали ленивые, кто не пробовал ничего менять.

9. Anya
27 июня 2018 г., 20:39
Елена

А мне нравится ее тело и ноги. Отлично прокачана. по правильному питанию все очень корректно пишет, сама встала на этот путь год назад. теперь сладости из магазина - игнорю и не тянет на них, так как они слишком сладкими мне кажутся. в доме всегда есть орехи и курага - хочется сладкого - 2-3 штучки с зеленым чаем, раз в день хватает. на перекус
орехи - штучек 5-7 миндаля допустим и протеиновый батончик, сейчас очень много вкусных, даже российского производства нашла марку. Готовить стала как
и в статье - по простому, если мясо - то в духовке, в гриле, иногда на кокосовом масле могу пожарить грудку. гарниры - еще проще, картофель запекаем, крупы варим - их сейчас такое разнообразие - булгур, киноа, зеленая гречка любимые. овощи - летом вообще не проблема, зимой замороженные покупаю. Самое главное - это результат, кожа очистилась, целлюлит исчез, лишний вес тоже, а была с +10 кг лишнего веса и дряблая уже вся с 27 лет где-то. поэтому считаю, что даже без занятий спортом определенно нужно мусор из рациона исключать и заменять хорошими продуктами. то что это дорого, неудообно и т.п.. придумали ленивые, кто не пробовал ничего менять.

Согласна с Вами, я в зале занимаюсь два года.
Убрала мусор из рациона, ушел мысор из головы. Мысли более яснее и позиттивнее.
А фигура и вправду отличная у автора. Просто кто не ходит в зал и не работает с весами совсем по другому представляют красоту тела. Я раньше думала, чем я дрыщавее, тем я красивее. Хотя даже с 50 кг при росте 170 имела дряблое тело с целюлитом в свои 28 лет.

10. Гость
27 июня 2018 г., 21:41
Anya

Согласна с Вами, я в зале занимаюсь два года.
Убрала мусор из рациона, ушел мысор из головы. Мысли более яснее и позиттивнее.
А фигура и вправду отличная у автора. Просто кто не ходит в зал и не работает с весами совсем по другому представляют красоту тела. Я раньше думала, чем я дрыщавее, тем я красивее. Хотя даже с 50 кг при росте 170 имела дряблое тело с целюлитом в свои 28 лет.

У Вас рост 170. У автора явно меньше. Ноги короткие и полные- бедра и мышечные и жировые. Я работаю тренером уже более 10 лет и я вижу ощибки автора в построении ее тела.