Вы были автоматически перенаправлены на мобильную версию.

Перейти на полную версию

Самые эффективные упражнения для ягодиц: как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы — украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно... создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова - инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для тренировки ягодиц: к чему готовиться и что приготовить


Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа» - приседания
Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!


Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы - с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.


Первый вариант - приседание из классической стойки

Упражнения для тренировки ягодиц: как накачать бразильскую попу


Техника его выполнения следующая. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант — приседание плие

Как накачать бразильскую попу: тренировки ягодиц

Исходное положение - ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа» - выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение - выпады.

Упражнения для тренировки ягодиц - выпады

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу. 

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа» - мертвая тяга


Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.

Упражнения для тренировки ягодиц - мертвая (


Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц — махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Упражнения для тренировки ягодиц - махи назад с гантелей

 

Исходное положение - опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.


Ягодичный мостик

Упражнения для тренировки ягодиц - ягодичный мостик


Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

Упражнения для тренировки ягодиц - ягодичный мостик с фитболом

Напоследок — несколько общих рекомендаций от инструктора.

«Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику, - напоминает Анастасия Фролова. - Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям - заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.


И о питании: голодовки и силовые тренировки - вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Перейти к обсуждению 21
  • Текст: подготовила Дарья Колбасова
  • Дата: 07 апреля 2017
21 комментарий

Последний комментарий 28 января 2018 г., 17:34

1. Гость
1 октября 2015 г., 01:21

KLASSS!

2. Гость
2 октября 2015 г., 07:10

а бразильской попы нам не показали, так что не верим

3. Гость
5 октября 2015 г., 14:42

Для того чтобы иметь бразильскую попу, нужны бразильские корни. Данные упражнения будут держать попу "подтянутой" и придадут ей спортивный вид, но только в том случае, если они будут РЕГУЛЯРНЫМИ. Спасибо автору, за подборку эффективного занятия.

4. Гость
6 октября 2015 г., 22:53

я если что-то и буду делать то только для себя, а не для мужчин

5. Гость
16 октября 2015 г., 16:52

На данный момент (уже пол года)я приседаю со штангой общим весом 30 кг. Сама вешу 60 кг. И пока не добилась того результата, которого хотела. Очень хорошо прокачалась мышца бедра. Ягодицы обрели тонус , но мне нужен объем чуть больше. Поэтому теперь добавила более изолированное упражнение " махи назад с гантелей. Гантели по 4 кг и движение вверх выполняю из положения 90 градусов и толкаю согнутую ногу вверх выше. По 100 повторений на каждую ногу. Без остановки. Потом растяжка для каждой ягодицы. Тяжеловато, но делать буду. О результатах напишу через пару месяцев.

6. Гость
8 ноября 2015 г., 13:59

Что бы на приседать "бразильскую попу" вес штанги должен быть не меньше Вашего собственного веса. Приседать придётся не меньше 3-***** лет подряд с избытком калорий в питании+выполнять изолирующие упражнения на ягодичную мышцу. Вот так.

7. Гость
18 ноября 2015 г., 13:36

хорошая попа это хорошо

8. Леон Дудин
27 ноября 2015 г., 11:09

Дак вы ищите нормальных мужиков, у кого талия 80 а грудак 130 ходят не в выпивон клубы а в тренажерные залы!

5 декабря 2015 г., 18:07

Будем пробовать)

10. Гость
15 января 2016 г., 23:55

Упражнения хорошие, много видео на тему приседаний пересмотрела, там они действительно присутствуют, только веса нужны побольше конечно, с гантельками по килограмму бразильской попе не бывать.